단백질 보충제 선택

단백질 보충제 선택

최근 웨이트 트레이닝과 같은 근육 운동을 하는 사람들 사이에 가장 많이 언급되는 것 중에 하나가 바로 단백질 보충제인데 이번 시간에는 단백질 파우더라고도 불리는 단백질 보충제의 선택 요령에 대해 이야기를 해 보도록 하겠습니다.


먼저 단백질 보충제는 일반 음식물에서 단백질만 분리한 제품으로 대표적인 원료는 달걀, 우유, 콩이며 크게 분류를 하자면 동물성 단백질 보충제와 식물성 단백질 보충제로 분류를 할 수 있는데 여기에서 동물성 단백질 파우더는 다시 게이너(Gainer), 유청단백질(Whey), 카제인(Casein)으로 분류가 됩니다.

먼저 게이너(Gainer)는 단백질 보충제에 탄수화물을 넣은 제품으로 칼로리가 엄청나게 높아 전문적인 근육 운동을 하는 사람들을 위한 보충제로 일반인들에겐 추천되지 않는 보충제로 특히 다이어트를 하시는 분들은 드시지 않는 것이 좋습니다.

유청단백질(Whey Protein)로 만든 보충제는 1시간 안에 90% 이상에 체내에 흡수되는 효율성이 뛰어난 보충제로 농축유청단백(Whey Protein Concentrates : WPC), 분리유청단백(Whey Protein Isolates : WPI), 가수분해유청단백(Whey Protein Hydrolysates : WPH) 이렇게 세가지로 세분화 되는데 가장 기본이 되는 농축유청단백(WPC)은 치즈에서 분리한 가공된 단백질로 단백질 함유량이 80~85% 입니다.


농축유청단백에서 당을 뺀 것이 분리유청단백(WPI)으로 90~93%의 단백질을 함유하고 있으며 농축유청단백을 섭취할 때 알레르기나 설사와 같은 부작용이 나타나는 사람들은 분리유청단백(WPI)을 섭취해야 합니다. 마지막으로 가수분해유청단백(WPH)은 농축유청단백(WPC)을 잘게 여러번 분해한 것으로 농축유청단백(WPC)보다 흡수가 빨라 혈중 단백질 농도를 빨리 증가시키는 기능이 있어 운동을 많이 하시는 분들에게 적합하다고 할 수 있습니다.

카제인(Casein)단백질은 우유 단백질의 80% 차지하고 있어 우유단백질이라고도 하는데 흡수가 빠른 유청단백질에 비해 아미노산을 공급하는 속도가 느리지만 꾸준하게 단백질 공급을 하는 특징과 버려지는게 없을 정도의 높은 효율성으로 주로 취침 전이나 여행으로 인하여 식사 사이의 시간이 길어질 때 섭취를 합니다.

사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중X2g으로 80kg의 몸무게를 가진 사람이라면 하루 160g의 단백질은 섭취를 해야합니다. 하지만 마른체형이라면 체중 및 근육량 증가를 위해 게이너(Gainer)제품을, 보통체형이라면 1회 단백질 섭취량이 닭가슴살 1개정도인 30g정도의 제품을, 비만체형이라면 다른 성분보다 단백질 함유량이 높은 제품이 좋지만 반드시 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.


단백질 파우더는 언제 먹어야 하냐는 질문을 많이 하시는데 다이어트 하시는 분들과 일반 사람들의 경우엔 고기와 같은 단백질 음식 섭취가 부족할 때 먹는것이 좋은데 평소 먹는 음식에서 충분한 단백질을 섭취했다면 따로 단백질 보충제를 먹지 않아도 됩니다. 단, 아침과 점심때 폭식을 막기위해 소량 섭취하는 것은 도움이 되며 근육량을 증가시키기 위해 근육 운동을 주로 하시는 분들은 혈액 중 글리코겐 부족을 예방하기 위해 운동후 30분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.

꾸준한 운동 없이 섭취한 단백질은 대사과정을 통해 에너지원으로 소비되지 않는 단백질은 체지방으로 축적되고 인체내 질소 노폐물의 양을 늘려 혈액 내 독성이 강한 암모니아를 생성함으로써 신장이 약한 사람의 경우 신장에 부담을 주게됨으로 지나친 단백질 섭취는 오히려 건강에 좋지 않습니다.
이상으로 단백질 보충제 선택이라는 주제로 이야기를 해 보았습니다.